19 de juliol 2009

PREPARACIÓ I PLANIFICACIO IRONMAN DE FRANKFURT'09

IRONMAN FRANKFURT – GERMANY EUROPEAN CHAMPIONSHIP – 5 JULY 2009


PLANIFICACIÓ


El 5 de juliol del 2009 era la cita de l’any. De fet, fa més d’un any que esperava que fos “el dia”, ja que per asistir a una prova d’aquestes característiques cal fer l’inscripció amb un any d’antelació. Les places s’esgoten en poques hores!

En Santos Sanz, company de feina em va comentar el juny del 2008 que volia fer una triatló de llarga distancia, la competició més dura per excelencia, l’Ironman, o “Home de ferro” que fa honor als participants que finalitzen la prova.

La noticia em va impactar, pel sol fet que calia decidir-ho un any abans. Sóc dels que sempre improvisa i no planifica els entrenaments. En Nacho Sasselli, company de l’A.E.Muntanya també es va animar i jo, tot i no tenir experiència en el món del triatló vaig optar per inscriure’m.

La participació i experiencia en altres proves de resistencia, ja sigui en bicicleta de muntanya, raids, esquí de muntanya, travesses de muntanya, maratons o inclús 24 hores d’atletisme en pista, van fer sentir-me segur que podia també aconseguir aquest objectiu. Podia ser un record inesborrable per l’any que feia 40 primaveres!.

Aquest tipus de prova va tenir els seus origens a Hawai, arrel d’una discussió sobre quins eren els millors esportistes (nadadors, ciclistes, o atletes). Es va decidir fer una prova que aglutinés les tres grans proves que es duien a terme a l’illa, la “Waikiki Roughwater Swim” (3,8 km de natació), la “Around-Oahu Bike Race” (180 km de bicicleta de carretera) i la “Marató de Honolulu” (42 km de cursa a peu). Així va néixer l’Ironman.

Actualment es celebren al voltant d’uns 20 Ironman a l’any distribuits per tot el mon, que permeten als primers classificats guanyar-se plaça directa pels Campionats del Mon de la distancia a la mateixa illa de Hawai.

Durant el mes de juliol del 2008, em vaig comprar una bicicleta de carretera, una Colnago Primavera, d’alumini que pesa 8,160Kg. Estéticament em va agradar i un cop ajustat el preu, vaig decidir fer el cop de cap. El primer pas ja estava fet, ara calia rodar i rodar i agafar confianca amb la nova màquina.

Les primeres sortides van ser pels voltants de Collserola amb els companys de cursa, Santos i Nacho i amb l’Oriol Montero, en Xavi Sanitges, en Dionís Hidalgo i en Lluís Cuenca, aquest darrer també vol cubrir la mateixa distancia el proper octubre’09 al I Challenge de Calella. L’adaptació a la bicicleta de carretera va ser molt ràpida i aviat vem fer distancies de 100km en menys de 4 hores.

Passat l’estiu vaig fer un curset al Club Natació Sant Andreu per tal d’aprendre a nedar amb certa soltura. Per incompatibilitats d’horaris només vaig poder seguir-lo durant el mes de setembre.

Per preparar aquest repte, l’únic secret per disputar la prova amb garanties, és haver acumulat hores i kilometres d’esforç en les 3 disciplines. Tal com em van recomanar alguns companys de Corredors.cat (Krlos, Korfbaler) que estàn preparant o han participat en una prova semblant, vaig comprar-me el llibre “Atletas de hierro” de Don Fink, la Biblia de les triatlons de llarga distancia.

La seva lectura m’ha permès tenir un punt de referencia on mirar, per enfocar els entrenaments que calia fer, i com distribuir-los setmanalment. Cal dir que hi ha 3 programes de 30 setmanes (Per creuar la linia - Intermig - Competitiu). Jo m’he guiat en l’intermig.

Per tant vaig dividir el calendari en unes 32 setmanes o 8 mesos per establir les 3 fases d’entrenaments. Les 12 primeres son de preparació, les 10 seguents de progressió i les últimes 10 de nivell màxim. He consultat el llibre sovint, pero no m’he capficat en el dia a dia.
La feina, la familia i altres aspectes fan que no puguis seguir una planificació óptima, però crec
que el resultat ha estat prou bo, si miro les hores de dedicació empleades.


PREPARACIÓ

1ª TRIATLÓ:

A l’octubre del 2008 a la Triatló de Barcelona vaig tenir el primer i únic contacte amb el mon de la competició d’aquest esport. Tot i ser novell, vaig optar per fer la distancia olímpica (1.500 metres de natació, 40 km de bicicleta i 10 km de cursa a peu). L’experiencia va ser molt positiva i vaig finalitzar la prova amb un temps de 2h30’37” (Natació 32’36”; 1ª Trans. 2’11” + 4’59”; Ciclisme 1h07’23”; 2ª Trans 2’33”; Atletisme 43’07”). Això va ser el primer tast, i la veritat és que vaig disfrutar de valent amb l’espectacularitat de la prova.



(Inici de la Natació al Triatló Olimpic Bcn’08) (2ª Transició Bicicleta - Cursa a Peu)


ATLETISME:

A partir del novembre del 2008, em vaig apuntar a un dels programes d’entrenament, que organitza Corredors.cat, en concret al grup d’en Jaume Leiva. Durant 4 mesos, he seguit els seus consells, i m’han motivat molt els seus comentaris, aixi com els de la resta de companys del grup (Antirco, Serju16, Oliveras, Roland, JDR, Kasumei, Rubens, Totvabé, Xoi,).Les sessions estaven encarades només a l’atletisme i amb un objectiu final, la Marató de Barcelona de l’1 de marc’09.

La progressió ha estat excelent i he millorat les marques de 10.000m, Mitja Marató i Marató amb uns temps de 39’04 (Cursa de Sant Antoni), 1H26’21 (Mitja de Barcelona), 3H09’12 (Marató de Barcelona) respectivament.

Per tant entre novembre i febrer, els mesos més freds i amb menys llum diurna els he dedicat pràcticament a l’atletisme per millorar la base o umbral aeróbic, amb canvis de ritme i series un parell de cops per setmana. Durant els mesos restants del març al juny ha estat la bicicleta i la natació qui han guanyat protagonisme.

El total de 1.013 kilómetres acumulats, representa una mitja de 126,6 km/mes o 31, 7 km/setm En aquestes estadístiques cal dir que hi ha incloses les competicions on he participat: 6 hores nocturnes en pista a Can Dragó - Desembre’08 (61,300km); Cursa de Sant Antoni - Gener’09 (10 km); Mitja Marató de Barcelona - Febrer’09 (21 km); Marató de Barcelona - Març’09 (42 km) i Marató de Muntanya Zegama-Aizkorri - Maig’09 (42 km).

El 58% del kilometratge total l’he realitzat durant el primer quatrimestre (593 km, 148km/mes, 37km/setm.) on he millorat en qualitat sobretot, i el 42% restant en el segon (420km, 105km/mes, 26,2km/setm.), on m’he dedicat a mantenir el tó muscular, més que a millorar.



(6 hores nocturnes en pista a Can Dragó’08) (Arribada Marató de Muntanya Zegama’09)


CICLISME:

He pedalat un total de 3.191 kilómetres, que equival a 398,9 km/mes o 99,7 km/setm. comptant conjuntament bicicleta de carretera i bicicleta tot terreny.
Amb la bicicleta de carretera he fet 1.938 km un 60,7 % del total i amb la mountain bike 1.253 km un 39,3% del total acumulat.

Durant el primer quatrimestre tan sols he fet 501 km, un 15,7% del total, la majoria amb la bicicleta de carretera 456 km, per 45km amb btt. La resta, 2.690 km, el 84,3% al segon quatrimestre, entre març i juny distribuits de la següent forma: Bicicleta de carretera (1.482km, 370,5km/mes, 92,6km/setm.), Bicicleta tot terreny (1.208km, 302km/mes, 75,5km/setm.).

Amb la Bicicleta de Carretera, durant els mesos d’hivern, els entrenaments eren trajectes curts, amb sessions d’una hora i al voltant de 30 km, en gran part a la zona del riu Besós.

En diverses ocasions vaig doblar entrenaments de bicicleta i correr, però el cos en certs moments semblava avisar amb petites molesties. Tenia clar que no volia lesionar-me, i que l’únic repte era creuar la linia de meta a primers de juliol. Per tant mai m’he obsessionat en els kilómetres o hores d’entrenament a fer setmanalment en cap de les especialitats.

(Lluís P.,Xavi ,Oriol, Lluís Cuenca) (Pere,Sergi,Santos,Lluis R.-T.Molins+Nacho)


Durant la primavera, he incrementat molt el volum i les hores dedicades. La majoria d’ocasions en solitari, excepte un parell o 3 d’ocasions amb els companys del Club Natació Molins de Rei també aspirants a finishers (Sergi Barbero, Doménech Gris, Pere Vendrell, Jaume Roy, Lluís Remon, i Santos Sanz), aquest últim és qui em va enredar amb tot això. La gran majoria de tirades llargues les he fet des de Barcelona cap a La Roca del Vallés, Sant Celoni, i la més llarga de 167km fins a Santa Coloma de Farners. Altres zones per on he entrenat han estat pels voltants de Piera, Sant Antoni de Calonge, i una circular pel Ripollés.

Amb la Bicicleta Tot Terreny, cal dir que el 85,8% del gruix de kilómetres acumulats corresponen a les dues sortides de travessa d’una setmana que vaig fer. Al Marroc amb l’Agrupació Excursionista Muntanya (490 km, Abril’09) i a la Transandalus amb l’Agrupació Sant Jordi BTT CEC (585 km, Juny’09). Tot suma, però tot i arrosegar el pes de les alforges, tampoc és un entrenament específic de cara a l’Ironman.


(L’A.E.Muntanya amb btt al Marroc Abril’09 ) (Primer bany a la Platja Mar Bella 29 Març’09)


NATACIÓ:

Pel que fa a la natació he entrenat pel meu compte, sense cap persona que m’indiquès si calia fer uns exercicis o altres. El meu contacte amb l’aigua ha estat molt problemàtic. A la piscina, he patit constants alergies o cogestions nasals a nivell respiratori, que han provocat que les hores i metres acumulats siguin molts pocs 60.250 metres, 7.531 m/mes o 1.883 m/setm.

Cal destacar que la majoria dels 32.500 metres fets els mesos d’abril, maig i juny han estat al mar, en aigues ofertes i representen mes del 50% del total de kilómetres acumulats en 8 mesos. Bàsicament l’entrenament al mar l’he portat a terme a la platja de la Mar Bella, fent tirades d’uns 2.800 a 3.000 metres per sessió un dia a la setmana amb els companys del C.N. Molins de Rei. Encara que hi hagut setmanes que no he nedat ni un sol metre (Marató de muntanya Zegama-Aizkorri, o la Transandalus en btt).


TESTS FINALS:

Durant tot l’any no he fet cap competició de triatló, o sigui que l’única referencia que tenia és la del passat mes d’octubre i en distancia olímpica. A l’época de màxim volum, he fet 2 simulacres de Mig Ironman (1.900m swim/90km bike/21km run). El primer, en solitari dividit en 2 sectors (Pel matí bicicleta, dinar i migdiada i per la tarda natació i cursa a peu). El segon amb en Santos i en Sergi dividit amb una nit pel mig (Tarda de natació i l’endemà matí bicicleta i tot seguit mitja marató); Un cop a casa, recordo que no tenia esma ni per dinar, només volia dormir!

A falta d’un mes per la cita, vaig realitzar en solitari un 3/4 d’Ironman per etapes durant un cap de setmana, (Natació 3.000m divendres tarda, Bicicleta 167km dissabte matí, Cursa a peu 30km diumenge tarda). Les sensacions en acabar foren de molt desgast i cansanci general, però el que més em va tranquilitzar va ser la ràpida recuperació.


REFLEXIONS:

En determinats moments de l’any, he preferit diversificar i fer altres coses que potser no eren les més adequades pel repte, peró que em motivaven molt i no he volgut sacrificar-les. Aixó a més d’un li hagués comportat entrebancs en la seva planificació setmanal, però a mi m’ha pesat més, el caire lúdic-esportiu (travesses en btt, trekking i raquetes de neu) o la competició en un altre àmbit (esquí de muntanya, marató de muntanya). A més m’ha servit per oblidar-me de quin era l’objectiu real de l’any i desintoxicar-me una mica de tot el que representa.

De totes formes he arribat força castigat mentalment durant el darrer mes, i amb ganes de que arribés el gran dia per alliberar-me de la pressió. No volia ni pensar que durant la cursa sorgís algún problema mecànic, físic, mental, o gàstric que ensorrés totes les hores d’esforç empleades a tal fi. Aquest és el gran dilema d’una prova d’aquest tipus. El sacrifici de tot un any, s’en pot anar a norris si es té un mal dia!

En nombre d’hores, pel que fa a la natació cal dir que els valors estàn molt per sota dels mínims que caldria fer, ja que li vaig dedicar un total de 21hores 53minuts que equivalen a 2h44’/mes o 41’/setm. Durant els 4 primers mesos només vaig fer 9h05’ i en els 4 restants vaig sumar 12h48’.
La natació era la disciplina que pitjor portava amb diferencia, per hores, distancia, i experiencia.

A sobre la bicicleta he pedalat 159hores 5minuts que fan una mitja de 19h53’/mes o 4h58’/setm.
El primer quatrimestre vaig pedalar 21h50’, menys que qualsevol altre mes del segon quatrimestre, on vaig sumar un total 137h15’.

Pel que fa a correr he sumat en total 88hores 27minuts que representen 11h03’/mes o 2h46’/setm. L’entrenament acumulat en el primer quatrimestre va ser de 49h31’ i en el segon 38h56’.

A part he fet altres activitats complementaries com l’esquí de muntanya, les raquetes de neu i el trekking, que m’han permés sumar 145 kilómetres en 32hores 20minuts, en un entorn rural i d’alta muntanya



(Cursa d’Esquí-Alpinisme -Traça Catalana’09) (BTTCEC a la Gallina Pelada amb raquetes)

El cómput total d’hores d’activitat física durant 8 mesos de les 3 modalitats s’eleva a 269h25’ que fan una mitja de 33h40’/mes, 8h25’/setm o 1h12’/diaria . Si aixó ho trasladem a les 3 fases d’entrenament cal dir que en la 1ª fase, la de preparació de 12 setmanes, vaig invertir 73h52’ o una mitja de 6h09’ setmanals; En la 2ª, la de progressió de 10 setmanes foren 84h45’ el que suposa 8h28’ setmanals; Mentre que en la 3ª, la de nivell màxim de 10 setmanes han estat 168h31’ que suposa 16h51’ d’esforç setmanal.

KILOMETRES TOTAL MES SETMANA HORES TOTAL MES SETMANA NATACIO 60,250 7,531 1,883 NATACIO 21H53' - 1313' 2H44' - 164' 41' BICICLETA 3191,000 398,875 99,718 BICICLETA 159H05' - 9545' 19H53' - 1193' 4H58' 298' ATLETISME 1013,000 126,625 31,656 ATLETISME 88H27' - 5307' 11H03' - 663' 2H46' - 166' TOTAL 4264,250 533,031 133,257 TOTAL 269H25' - 16165' 33H40' - 2020' 8H25' - 505'

KILOMETRES MES NOV DES GEN FEB MAR ABR MAI JUN TOTAL NATACIO 4,100 6,450 10,250 4,350 2,600 6,500 13,700 12,300 60,250 BICICLETA CRTRA. 120 93 158 85 522 174 427 359 1938,000 BTT   45 - - 60 523 200 425 1253,000 ATLETISME 113 166 114 200 83 80 150 107 1013,000 ESQUI MUNT.&RAQUET - - 67 - 10 - - - 77,000 TREKKING - - - 14,500 - 8,800 29,000 16,000 68,300 TOTAL KM. MES 237,100 310,450 349,250 303,850 677,600 792,300 819,700 919,300 4409,550

HORES MES NOV DES GEN FEB MAR ABR MAI JUN TOTAL NATACIO 1H44' 2H30' 3H11' 1H40' 1H37' 1H51' 4H47' 4H33' 21H53' BICICLETA 6H18' 6H34' 5H45' 3H13' 23H41' 39H37' 30H03' 43H54' 159H05' ATLETISME 8H05' 15H27' 9H11' 16H48' 6H35' 7H18' 16H29' 8H34' 88H27' ESQUI MUNT.&RAQUET - 1H00' 14H07' - 2H48' - - - 17H55' TREKKING - - - 3H00' - 2H00' 5H55' 3H30' 14H25' TOTAL HORES MES 16H07' 25H31' 32H14' 24H41' 34H41' 50H46' 57H14' 60H31' 301H45' TOTAL HORES SETM. 4H02' 6H23' 8H03' 6H10' 8H40' 12H41' 14H18' 15H08' 9H25'

Pel que s’extreu del kilometratge total i de les hores d’entrenament empleades, en general estic prou satisfet del resultat. Hi ha molt marge de millora, ja que crec que el nombre d’hores és bastant curt, pel volum d’hores que hi dedica la majoria d’atletes.!


Lluís Planagumà i Grífol.
Publica un comentari a l'entrada